Между делом: пять способов меньше сидеть и больше двигаться
Один созвон сменяет другой, обед проходит за экраном, а весь маршрут за день умещается между рабочим столом, переговорной и кофемашиной. Мысль «надо бы больше двигаться» в таком расписании легко отправляется туда же, куда и вечерняя тренировка, — на завтра.
Катя Румянцева, юридический партнер из Отдела юридического сопровождения производства, продаж и закупок BIOCAD, совмещает работу, воспитание детей и спорт. Свободный час в таком графике находится не всегда, поэтому она стала искать способы быть активнее в течение обычного дня. Ее опыт стал отправной точкой для этой статьи — о том, как вернуть движение в расписание, которое словно устроено так, чтобы весь день проходил сидя.
Тренировки и активные паузы: почему одно не заменяет другое
Сидячее поведение и недостаток физической активности — не одно и то же. ВОЗ относит к сидячему поведению время бодрствования, которое человек проводит сидя или лежа с минимальным расходом энергии. Поэтому можно регулярно тренироваться, но при этом оставаться малоподвижным большую часть дня. Длительное время, проведенное сидя, связано с повышенной общей и сердечно-сосудистой смертностью, а также с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Эти связи особенно выражены у людей с низким общим уровнем физической активности [1, 2].
Чтобы сократить время без движения, ВОЗ рекомендует по возможности заменять сидение физической активностью любой интенсивности. Для этого необязательно специально выделять время — можно встать, немного пройтись или сделать несколько комфортных движений, например потянуться или выполнить круговые движения плечами. В руководстве американских Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагается устраивать на работе активные перерывы продолжительностью 5–10 минут [3]. При этом универсального правила, по которому каждому человеку необходимо вставать строго через определенное количество минут, нет.
Однако короткие паузы не заменяют полноценную физическую активность. Для взрослых ориентир ВОЗ — 150–300 минут умеренной либо 75–150 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю, а также упражнения для укрепления основных групп мышц не менее двух дней в неделю [1]. Активные паузы стоит воспринимать как дополнение: они помогают прерывать длительные периоды сидения и делают рабочий день активнее, но не отменяют прогулок и других более продолжительных нагрузок.
Пять способов добавить движения в рабочий день
Общие рекомендации задают ориентир, но в реальном расписании место для активности каждый ищет по-своему. Катя не стала резко перестраивать расписание: вместо этого она распределила несколько небольших активностей вокруг рабочего дня — до его начала, во время работы и после нее. Получился не универсальный комплекс, а личный набор привычек, который можно адаптировать под свой график, физическую форму и самочувствие.
Я не раз планировала после работы пойти в зал, но к вечеру на это уже не оставалось ни времени, ни сил. Тогда я решила не ждать подходящего момента для полноценной тренировки, а понемногу добавлять движение в обычный день.
1. Пользоваться лестницей вместо лифта
Необязательно сразу подниматься пешком на верхний этаж. Начать можно с одного-двух пролетов или пользоваться лестницей только при спуске. За компанию можно позвать коллегу. Так привычный маршрут становится немного активнее.
Количество этажей здесь не цель и не показатель физической формы. Если подъем по лестнице вызывает боль, головокружение или выраженную одышку, не нужно делать это через силу.
2. Вставать во время подходящих звонков
Некоторые разговоры не требуют экрана, заметок и постоянной работы с документами. Во время такого звонка можно встать или немного пройтись по офису. То же можно сделать во время вебинара, если за материалом можно следить без постоянного взгляда на экран. Главное, чтобы это не мешало разговору или восприятию материала, не отвлекало коллег и позволяло соблюдать конфиденциальность.
Планка во время звонка — это, конечно, уровень «топ». А вот встать и немного пройтись, если разговор не требует экрана, вполне реально.
При этом заменять восемь часов сидения восемью часами неподвижного стояния тоже не стоит. Задача — чаще менять положение тела и добавлять движение.
3. Делать короткую разминку перед началом работы
Несколько минут простых комфортных движений утром помогают добавить активность еще до того, как человек надолго сядет за компьютер. Это может быть короткая прогулка, суставная разминка или знакомые упражнения без сложного инвентаря.
На утреннюю разминку Катя обычно отводит 10–15 минут, но начать можно и с меньшего времени. Важнее выбрать движения, которые не вызывают боли и к которым хочется возвращаться.
Я предпочитаю начинать утро с йоги, но это не единственный способ добавить движения. Можно, например, включить любимую музыку и пять минут потанцевать — просто чтобы проснуться и настроиться на рабочий день.
4. Устраивать короткие двигательные паузы
Для себя Катя выбрала простой ориентир: после часа-полутора работы за компьютером встать хотя бы на одну-две минуты. Следить за временем ей помогает фитнес-браслет, но точного интервала придерживаться необязательно.
Обойтись можно и без трекера: паузы легко привязать к естественным точкам рабочего дня. Закончилась встреча, отправлен документ или завершен блок задач — повод встать, потянуться или немного пройтись.
Микропаузы легче встроить в день и повторять регулярно. Если вечером удается пойти на тренировку — отлично. Если нет, я все равно знаю, что день не прошел совсем без движения.
5. Добавлять движение после рабочего дня
Завершение работы — еще одна возможность немного подвигаться: пройти часть дороги пешком, сделать короткую разминку или выполнить знакомые упражнения на расслабление. В дни, когда на более продолжительную активность нет времени, такая пауза помогает Кате переключиться с рабочих задач на вечерние планы.
Когда личных привычек недостаточно
Корпоративные программы могут дать дополнительный повод двигаться. В BIOCAD сотрудникам доступны групповые занятия спортом, программа абонементов Fitmost и BIOCAD Sport Challenge — командное онлайн-соревнование, участники которого набирают очки за ходьбу, бег или велосипедные поездки.
Во время BIOCAD Sport Challenge двигаться было проще: нас объединяла общая цель, а командный формат помогал не сбавлять темп. Мы стали больше ходить, но после завершения соревнования поддерживать тот же ритм оказалось не так просто. Теперь мне помогают небольшие привычки, встроенные в мой график.
При этом не всякую проблему можно решить прогулкой или разминкой у рабочего стола. Если боль или другой дискомфорт повторяются, стоит обратиться к специалисту — сотрудникам BIOCAD такую возможность дает ДМС. А когда на первый план выходит стресс, тревога или эмоциональное истощение, можно обратиться за психологической поддержкой.
Эти направления объединены в программе благополучия сотрудников B—Well.
Забота о здоровье не сводится к спорту и не укладывается в один сценарий. Кому-то сейчас важнее тренировка, кому-то — консультация врача или психолога. Наша задача — предложить разные виды поддержки, чтобы человек мог выбрать тот, который нужен именно ему.
Корпоративный спорт, ДМС и психологические консультации не заменяют друг друга: каждый инструмент решает свою задачу. Короткие двигательные паузы дополняют их как самая повседневная практика — для них не нужно освобождать отдельный вечер или приобретать специальную экипировку.
Не превращать движение в еще один KPI
Корпоративные возможности дополняют личные привычки, но ни те, ни другие не должны становиться еще одной системой отчетности перед собой. Забота о здоровье не сводится к количеству тренировок, шагов или активных пауз.
При этом короткие перерывы в работе — не бессмысленная мелочь. Метаанализ 22 независимых выборок с 2 335 участниками показал небольшой положительный эффект: после микропауз участники оценивали свою бодрость выше, а усталость — ниже. Исследования охватывали разные виды перерывов — не только двигательные, поэтому назвать один оптимальный формат или продолжительность пока нельзя [4]. Активные паузы стоит воспринимать без завышенных ожиданий: это не лечение и не универсальное решение, а один из способов прервать длительное сидение и ненадолго переключиться в течение рабочего дня.
Само движение может выглядеть по-разному. При ограниченной подвижности активной паузой может стать смена положения тела или несколько доступных движений сидя. При хронических заболеваниях, постоянной боли, после травмы или операции подходящий формат стоит подобрать вместе с врачом или специалистом по реабилитации.
Задача не в том, чтобы превратить офисный день в тренировку, а в том, чтобы перестать воспринимать неподвижность как его неизбежное условие. Начать менять этот сценарий можно без спортивного подвига — с любого движения, которое доступно именно вам.